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Ernährung
Elektrolyt- und isotonische Getränke: Was können die Sportgetränke?
9. Juli 2023
Was sind isotonische Getränke und Elektrolytgetränke? Wir zeigen dir, was die beiden als Sportgetränk zu bieten haben und wofür sie gut sind.
Wer kennt es nicht? Ist man nach dem Sport ausgepowert, löscht man den Durst sehr gerne mal mit einem Isodrink wie jenem von Isostar oder ähnlichem. Der Geschmack ist oftmals so gut, dass man sich das Sportlergetränk auch gerne mal zum Genuss gönnt. Doch was sind isotonische und Elektrolytgetränke genau, und für wen und in welcher Situation eignen sie sich? Wir klären auf.
Was ist der Unterschied zwischen isotonischen Getränken und Elektrolytgetränken?
Zuerst einmal: Isotonische und Elektrolytgetränke sind beides Sportgetränke, die der Flüssigkeits- und Elektrolytauffüllung des Körpers dienen. Der Hauptunterschied liegt in der Zusammensetzung und den spezifischen Funktionen.
Isotonische Getränke
Isotonische Getränke haben eine ähnliche Konzentration von gelösten Teilchen wie das Blutplasma und enthalten in der Regel eine Mischung aus Kohlenhydraten, Elektrolyten und Wasser.
Diese Getränke werden oft während oder nach dem Training getrunken, da sie durch die Blutähnlichkeit rasch aufgenommen werden können und so schnell Flüssigkeitsverluste ausgleichen und die Energiereserven auffüllen.
Elektrolytgetränke
Elektrolytgetränke sind speziell darauf ausgerichtet, den Elektrolytverlust auszugleichen. Elektrolyte sind Mineralien (v.a. Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium), die für die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts essentiell sind.
Diese Getränke haben eine höhere Konzentration an Elektrolyten als isotonische Getränke und werden oft von Menschen konsumiert, die stark schwitzen, etwa bei intensivem Sport. Das Ziel: Den Elektrolytverlust ausgleichen und Dehydration vorbeugen.
Wieso brauchen wir diese Getränke beim Sport?
Sport heisst Schwitzen. Und Schwitzen heisst Dehydration, Energie- und Elektrolytverlust. Sportgetränke dienen also dem Flüssigkeitsausgleich, der schnellen Energiezufuhr und Elektrolytauffüllung. Das Resultat: Die Leistungsfähigkeit erhält einen Boost.
Wie setzen sich isotonische Getränke zusammen?
Isotonische Getränke bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, Elektrolyten und Wasser.
- Wasser dient dazu, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und den Körper hydratisiert zu halten.
- Kohlenhydrate (z.B. Glukose und Fructose) dienen als Energiequelle.
- Elektrolyte für das Elektrolytgleichgewicht sorgen für eine ordnungsgemässe Muskel- und Nervenfunktion sowie einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt.
- Geschmacksstoffe verbessern den Geschmack. Diese Stoffe können sowohl natürliche Fruchtaromen als auch künstliche Aromen sein. Manche Getränke können auch Zucker enthalten. Je nach Ziel und Präferenzen ist hier also immer ein kurzer Blick aufs Etikett ratsam.
Wie setzen sich Elektrolytgetränke zusammen?
Elektrolytgetränke haben generell dieselben Hauptinhaltsstoffe wie isotonische: Wasser, Elektrolyte und Kohlenhydrate.
Der Unterschied: Elektrolytgetränke enthalten eine höhere Konzentration an Elektrolyten als isotonische Getränke. Zudem haben sie in der Regel weniger Kohlenhydrate. Wie Iso-Drinks haben auch Elektrolygetränke oft Geschmacksstoffe oder Süssungsmittel. Des Weiteren können zur Ergänzung des Nährstoffgehalts bspw. Vitamin C oder Vitamin B enthalten sein.
Gehen auch herkömmliche Getränke?
Was ist eigentlich mit dem guten, alten Wasser? Und was bringt Apfelschorle? Nicht jede Flüssigkeit ist bei der Deckung des Flüssigkeits- und Elektrolytbedarfs gleich wirksam. Wir zeigen die Unterschiede auf:
- Wasser ist eine Top-Quelle für die Deckung des Flüssigkeitsbedarfs, hat aber in der Regel nicht genügend Kohlenhydrate und Elektrolyte für längere Sporteinheiten. Bei kurzen Einheiten braucht der Körper jedoch kaum Kohlenhydrate und auch der Mineralstoffverlust ist relativ gering.
- Softdrinks enthalten normalerweise viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Der hohe Zuckergehalt kann zu Verdauungsproblemen führen und den Flüssigkeitsausgleich negativ beeinflussen. Zudem tragen sie nicht zur Wiederherstellung von Elektrolyten bei.
- Apfelschorle kann eine bessere Option sein als Softdrinks. Während Apfelsaft natürlichen Zucker und etwas Energie liefert, versorgt Wasser den Körper mit Flüssigkeit. Allerdings enthält auch Apfelschorle nicht genügend Elektrolyte für den Ausgleich des Eletrolytverlusts.
- Kaffee hat eine diuretische Wirkung. Heisst: Er kann den Körper dazu anregen, Flüssigkeit auszuscheiden. Er kann den Flüssigkeitsbedarf also nicht genügend decken und trägt zudem nicht zur Wiederherstellung von Elektrolyten bei. Bei manchen kann Koffein ausserdem zu Verdauungsproblemen führen.
Für welche Sportarten werden Sportgetränke empfohlen?
Die Wahl des richtigen Getränks hängt oft von verschiedenen Faktoren ab, etwa Intensität, Dauer und individuelle Vorlieben und Bedürfnisse.
Generell werden isotonische und Elektrolytgetränke für längere intensive Sporteinheiten empfohlen. Dazu gehören Ausdauersportarten wie Laufen, Velofahren und Schwimmen sowie Team-Sportarten wie Fussball, Basketball und Hockey. Doch auch bei anstrengenden, langandauernden Kraftsporteinheiten können solche Getränke genommen werden.
Fazit:
Die besten Durstlöscher für Sportler:innen: Für eine optimale Flüssigkeits- und Nährstoffversorgung während des Sports sind isotonische Getränke und Elektrolytgetränke oft die bessere Wahl. Diese sind dank der optimalen Mischung aus Kohlenhydraten, Elektrolyten und Wasser nicht nur darauf spezialisiert, den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust auszugleichen, sondern auch die Energieversorgung zu unterstützen.
Während isotonische Gertänke vor allem darauf abzielen, Flüssigkeitsverluste und Energiereserven zu kompensieren, legen Elektrolytgetränke den Fokus auf die Wiederherstellung von Mineralstoffen.
Kennst du Hydrations-Tracking-Apps?
Dafür sind sie gut:
Wie steht es um meinen Flüssigkeitsverbrauch und die Hydratation? So einfach es scheint – genügend Wasser zu trinken ist manchmal eine Herausforderung. Hydratations-Tracking-Apps helfen dabei, immer ausreichend hydratisiert zu sein – vor allem beim Sport – und können dazu beitragen, das Bewusstsein für den Flüssigkeitsverbrauch zu erhöhen und eine gesunde Hydratationsroutine zu entwickeln.
Die Apps haben unterschiedliche Funktionen für unterschiedliche Bedürfnisse, so etwa Wasser-Tracking, Erinnerungen und Benachrichtigungen, Statistiken und Berichte sowie individualisierte Empfehlungen.
