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Allenamento efficace con il tapis roulant : come allenarsi in modo corretto
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Quali sono i vantaggi dei tapis roulant e a cosa bisogna fare attenzione nell'allenamento? Ti mostriamo cosa c'è da sapere per un allenamento efficiente con il tapis roulant.
Allenamento con il tapis roulant
Quali sono i vantaggi?
- L'effetto dell'allenamento è praticamente lo stesso della corsa all'aria aperta.
Infatti, a livello fisiologico, la corsa sul tapis roulant non si distingue quasi dalla corsa all'aria aperta. Ossia: puoi seguire perfettamente anche all'interno il tuo programma di allenamento all'aria aperta.
- Allenamento in salita e in discesa nel proprio soggiorno
All'aperto non hai sempre a disposizione una collina nelle vicinanze, mentre con i tapis roulant ad inclinazione regolabile puoi decidere in ogni momento come impostare la salita: e non dovrai affrontare la discesa dalla collina che può danneggiare le ginocchia.
- Il tempo atmosferico non è un limite
Neve, vento, pioggia o freddo, caldo o anche pollini: in casa puoi correre con qualsiasi clima.
- Maggiore sicurezza
Per chi non si sente a proprio agio a fare jogging al buio o ha rispetto dei cani, il tapis roulant è l'attrezzo perfetto. L'allenamento tra le proprie quattro mura conferisce una sensazione di sicurezza nonché una sicurezza effettiva.
- Meno sforzo
I tapis roulant sono ben ammortizzati, perfettamente in piano e nella maggior parte dei casi leggermente molleggiati. Il piede si muove quindi in modo più controllato. Chi si allena più all'interno che all'esterno, riduce l'energia da impatto e soffre quindi meno di frequente di problemi al tendine di Achille e alle ginocchia.
- Allenamento della sensazione di velocità: ideale per l'allenamento a intervalli.
Mentre all'aperto iniziamo spesso troppo presto l'allenamento a intervalli e al termine siamo troppo stanchi e corriamo lentamente, il ritmo sul tapis roulant rimane costante.
Quali sono gli svantaggi?
- Monotonia
Ammettiamolo: l'allenamento sul tapis roulant può a volte risultare monotono. Non vediamo persone, non ci immergiamo nella natura, lo scenario non cambia. Se ti stai annoiando troppo puoi mettere la tua musica preferita o guardare un video. Anche cambi di ritmo o pendenza riducono la monotonia.
- Mancanza di aria fresca
Ecco cosa fare: climatizzare la stanza o arieggiarla bene.
- Da non sottovalutare: la mancanza di raffreddamento per l'assenza del "vento di marcia".
Allenandosi a casa si inizia a sudare prima e quindi il fabbisogno di liquidi è maggiore. Quindi: bevi molta acqua!
Allenamento su tapis roulant per principianti: come inizio a correre al meglio?
Hai poca o nessuna esperienza di corsa sul tapis roulant? Questi (e altri) sono quindi allenamenti indicati per te:
Classico allenamento a intervalli
- Corri 5–8 volte per 3 minuti a una velocità di ca. 5 secondi più rapida per chilometro rispetto alla tua velocità di corsa su 5 chilometri
- Partire solo quando il tapis roulant ha raggiunto la velocità desiderata
- Tra gli intervalli correre in scioltezza per 2 minuti
- Aumentare ogni settimana il numero di ripetizioni
- Quando avrai fatto le 8 ripetizioni alla velocità determinata, puoi aumentare il ritmo
Intervalli in modalità casuale
- Anche piccole variazioni aiutano a ridurre la monotonia.
- 10 minuti di riscaldamento iniziale
- 20 minuti a intervalli in modalità casuale
- 10 minuti di defaticamento
IMPORTANTE
Ascolta sempre il tuo corpo e non forzare mai. La frequenza dell'allenamento, la durata e l'intensità possono essere incrementate quando ti sarai abituato alla sequenza e al movimento di appoggio del tapis roulant.
Gli esperti raccomandano di correre con un intervallo di frequenza cardiaca ottimale che si può stabilire con un cardiofrequenzimetro.
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Per chi vuole allenarsi in modo flessibile: il walking pad
Hai già esperienza? I migliori allenamenti per esperti
Veloce e sempre più in pendenza
- 5 minuti di riscaldamento
- Aumentare la velocità a un ritmo impegnativo, ca. l'85% della frequenza cardiaca massima, mantenere per 5 minuti
- 2 minuti di riposo
- Impostare la pendenza all'1%, correre di nuovo velocemente per 5 minuti
- 2 minuti di riposo
- Aumentare la pendenza, correre per 5 minuti
- 5 minuti di defaticamento
- Importante: ripetere i 5 minuti di corsa secondo le capacità di prestazione.
Correre in salita
- Impostare la pendenza al 4%
- Correre per 1 minuto
- Pausa di 2 minuti: correre lentamente e in piano
- Ripetizioni: entro 4 settimane aumentare da 8 a 10 e poi a 20
- Pendenza: entro 4 settimane aumentarla al 6%
Altri consigli per l'allenamento
- Per evitare graffi, soprattutto sul parquet, si raccomanda di usare una protezione per pavimento
- Tenere a portata di mano una bottiglia di acqua
- Per chi inizia l'allenamento: pesarsi senza vestiti prima e dopo l'allenamento. La perdita di peso e liquidi non dovrebbe superare 1 kg.
- Scegliere il giusto abbigliamento: la scelta migliore è maglietta corta accompagnata da pantaloni corti
- Iniziare l'allenamento con unriscaldamento: per es. correre a un ritmo basso per 5-10 minuti. I muscoli riscaldati sono più protetti dagli infortuni
- Su un tapis roulant morbido non servono scarpe con molta ammortizzazione, ma si utilizzano scarpe con poca ammortizzazione
- Per ottenere un effetto identico a quello del jogging nella natura (e per imitare la resistenza dell'aria), impostare la pendenza a 1–2%o o aumentare la velocità.
- Non accorciare il passo inconsapevolmente: sul tapis roulant il corpo fornisce varie informazioni al cervello: correre (gambe) e stare in piedi (occhi). Questo può portare a un equilibrio insicuro. I principianti dovrebbero quindi abituarsi e fare consapevolmente passi più lunghi.
- Concludere sempre l'allenamento con 5-10 minuti di cool down, idealmente al passo
Conclusione
Importante per chi si allena per le prime volte: prendere prima confidenza con l'apparecchio (dov'è il pulsante di emergenza?) e abituarsi poco a poco al cambiamento di percezione. Una volta fatto questo, puoi variare l'allenamento con musica, TV, cambio di pendenza o di ritmo. Molti apparecchi offrono diversi programmi di allenamento – provali!
Chi vuole imitare l'efficacia della corsa nella natura, può incrementare la pendenza o il ritmo. Il tapis roulant è solo una soluzione di emergenza o una vera alternativa? L'allenamento sul tapis roulant è versatile, flessibile, meno pesante e più sicuro: noi quindi la riteniamo una vera alternativa.
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