Couple’s Workout

Gemeinsam stark: Übungen für zwei

14. Februar 2023

Wieso ein Couple’s Workout? Wir zeigen es dir. Von Vorteilen über Tipps bis hin zu den passenden Übungen: Mit uns wird das Training zu zweit zum echten Erfolg.

Vorteile, Tipps und die besten Übungen

Warum zu zweit trainieren?

Wieso zu zweit trainieren, wenn man auch alleine kann? Dafür gibt’s genug Gründe. Denn ein Training zu zweit macht nicht nur irre viel Spass, sondern ist auch sehr effizient. Und das (fast) ohne Geräte.

1. Maximaler Spass

Raus aus dem Alltagstrott! Beim Training könnt ihr nicht nur gemeinsam lachen, sondern auch für Abwechslung sorgen und den alltäglichen Routinen entfliehen. Übungen, die du sonst nicht magst, machen zu zweit plötzlich ganz viel Spass. Versprochen!

2. Das Training ist individuell anpassbar

Masse oder Kraftausdauer? Partner-Workouts dienen beidem. Bei den 2in1-Bodyweight-Workouts könnt ihr nicht nur die Belastungsdauer anpassen, sondern auch das Tempo der Wiederholungen. Mehr dazu unter Die 12 besten Übungen fürs Partner-Workout.

3. Maximal effizient: Trainingspartner*in als Gewicht und Widerstand

Wer hat gesagt, dass ein Bodyweight-Training ohne Geräte nur für eine Person ist? Bei Fitnessübungen für zwei fungiert der Partner oder die Partnerin als praktisches Gegengewicht oder als Widerstand. Der Vorteil: Die Übungen werden nicht nur härter, sondern können von der Schwierigkeit her auch angepasst werden.

4. Durchbeissen:

«Ach, ich mag morgen das Training», «20 Wiederholungen reichen doch eigentlich» und «Es bringt doch eh nichts» kommen dir bekannt vor? Dann verstau diese Ausreden ganz tief unten im Schweinehund-Keller. Wieso? Weil du von nun an deinen ganz persönlichen Motivationscoach hast. Dieser motiviert dich nicht nur, dein Training in Angriff zu nehmen, sondern auch, alles zu geben.

5. Gemeinsame Ziele: ein Couple’s Workout verbindet

Nichts verbindet mehr, als gemeinsam Ziele zu setzen, mit Spass daran zu arbeiten und sie gemeinsam zu erreichen. Beim Training schüttest du zudem Unmengen an Hormonen aus. Diese machen nicht nur happy, euphorisch und verbinden, sondern steigern auch die Lust aufeinander.

6. Gemeinsam effizienter: die richtige Ausführung

Mache ich die Übung richtig? Stimmen Winkel und Geschwindigkeit? Zu zweit habt ihr immer ein Auge aufeinander und könnt euch, wenn nötig, bei der Ausführung und Haltung aushelfen und korrigieren. Das Training wird so auf ein völlig neues Level gehoben.

5 Tipps fürs Partner-Workout: Worauf ist zu achten?

Setzt gemeinsam Ziele
Was erhofft ihr euch? Klärt vorab gemeinsam ab, was ihr sowohl voneinander als auch vom Training erwartet. Sind diese Erwartungen geklärt, könnt ihr gemeinsame Ziele setzen. Dies hilft nicht nur, Enttäuschungen zu vermindern, sondern fördert auch den Zusammenhalt.
Erstellt einen gemeinsamen Trainingsplan
Unter der Woche kommt jemand immer spät nach Hause oder hat gar keine Zeit? Erstellt euch einen Trainingsplan, der gut in eure jeweiligen Tagesabläufe passt. Der Vorteil: Dies verbindet nicht nur, sondern minimiert auch Stress.
Findet heraus, was euch motiviert
Drill-Sergeant oder doch die Ruhe in sich? Fragt euren Workout-Partner oder eure Workout-Partnerin, was ihn oder sie motiviert und bleibt bei Inputs sachlich. Unvorsichtig formulierte Kritik auf persönlicher Ebene und Konkurrenzdenken lässt ihr lieber zu Hause.
Erkennt eure Gemeinsamkeiten und Unterschiede
Egal ob Körperbau, Gewicht, Grösse, Kraft oder Ausdauer: Auch wenn ihr sehr unterschiedlich seid, so könnt ihr doch effizient gemeinsam trainieren. Wichtig dabei: Passt den Trainingsreiz und den Schwierigkeitsgrad an eure Unterschiede an. Was für eine Person gerade richtig ist, kann für die andere Person zu anstrengend sein. Gestaltet ein Training, das zu beiden passt.
Bleibt locker
Auch wenn ein Partner-Workout unzählige Vorteile hat: Bleibt locker. Das Training soll keine Pflicht sein. Kann eine Person nicht, kann man das Training auch mal alleine in Angriff nehmen.

Die 12 besten Übungen fürs Partner-Workout

Wir haben sie für euch zusammengefasst: die 12 besten und effizientesten Fitnessübungen für euer Training zu zweit. Wie sind sie auszuführen? Generell gilt Folgendes:

Beginner*innen: jede Übung 3 Mal, 10 Wiederholungen
Fortgeschrittene: jede Übung 4 Mal, 20 Wiederholungen
Zwischen den Wiederholungen je 10 Sekunden Pause
Zwischen den Übungen je 30 Sekunden Pause

Dies sind Vorschläge – die Wiederholungen können auch je nach Kraft, Ausdauer und Ziel angepasst werden.
Diese Übungen machen euch nicht nur fit, sondern erhöhen auch die Muskelkraft, Fitness und das allgemeine Wohlbefinden – und das nachhaltig.

Fokus Oberkörper

1. Handclap-Push-ups

Startposition:

In Liegestütz-Position gehen.
Hände schulterbreit auf den Boden, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung:

Körper anspannen und vom Boden abdrücken.
In der Luft am oberen Bewegungspunkt abwechselnd gegenseitig die Hände abklatschen.

Variation:
Beginner*innen können die Übung mit abwechselndem Handclap ohne Push-up ausführen und die Knie am Boden behalten.

2. Rudern (Rücken)

Startposition:

Person 1 liegt zwischen den Beinen von Person 2. Beine gestreckt halten.
Person 2 geht in einen sicheren Stand, etwa auf die Höhe des Beckens. Etwas in die Knie gehen und den Oberkörper leicht nach vorne neigen.
Person 2 streckt die Arme aus und umgreift die Handgelenke oder Unterarme von Person 1.

Ausführung:

Person 1 zieht sich mit beiden Armen so weit wie möglich nach oben.
Der Körper bildet von den Fersen bis zum Kopf eine Linie, Bodenkontakt haben nur noch die Fersen.
Langsam zurück zum Boden sinken.
Wieder hochziehen, bevor man den Boden berührt.

Wichtig:

Darauf achten, dass die Rücken immer gerade bleiben.
Die Arme sind immer leicht gebeugt.
«Das Gewicht» Person 1: Auf Körperspannung achten. Bei Bedarf kann man mit den Beinen leicht nachhelfen und das Gewicht variieren.

3. Seitliches Schulterheben stehend (zur Stärkung der Schultermuskulatur)

Startposition:

Beide stehen sich mit einer Schrittlänge Entfernung im Ausfallschritt gegenüber.
Person 1 hält das Widerstandsband in der Mitte fest.
Person 2 hält die Griffe im Hammergriff, Handflächen nach innen.
Das Band ist stets unter Spannung.
Die Oberarme von Person 2 liegen fest am Oberkörper, die Unterarme sind angewinkelt.

Ausführung:

Person 2 hebt beim Einatmen langsam die Ellenbogen, bis sie parallel zur Decke zeigen und auf Schulterhöhe sind. Handflächen rotieren und zeigen nach unten.
Kurz halten und beim Ausatmen Ellenbogen wieder senken, bis sie in der Startposition sind.

4. Brustdrücken

Startposition:

Person 1 steht mit dem Rücken zu Person 2 im leichten Ausfallschritt 1 Meter entfernt und umfasst die Griffe des Bandes im Obergriff, Handflächen nach unten.
Person 2 steht leicht versetzt hinter Person 1 und hält das Widerstandsband in der Mitte fest.
Das Band ist stets unter Spannung.
Die Ellenbogen von Person 1 sind seitlich am Oberkörper, leicht angewinkelt und auf Brusthöhe. Das Band ist auf den Innenseiten der Arme.

Ausführung:

Person 1 schiebt beim Ausatmen einen Arm nach vorne, bis er gestreckt und das Band maximal gespannt ist.
Kurz halten und beim Einatmen zurück in die Startposition. Seitenwechsel.

Fokus Beine

5. Partner-Squats

Startposition:

Im schulterbreiten Stand und mit 1 Meter Abstand gegen hinstellen.
Blick nach vorne zum Gegenüber richten. Arme auf Schulterhöhe ausstrecken.
Handgelenke des Gegenübers umgreifen und festhalten.
Füsse und Knie zeigen in die gleiche Richtung.

Ausführung:

Beim Einatmen gleichzeitig in die Knie gehen und Po absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Oberkörper leicht nach vorne neigen.
Knie befinden sich hinter den Zehen. Heisst: Beim Blick nach unten müssen die Zehen sichtbar sein.
Beim Ausatmen und mit Schwerpunkt auf den Fersen die Beine wieder strecken, bis man in der Startposition ist.

6. Kombi Beine (Oberschenkel) / Arme (Trizeps)

Startposition:

Person 1 lehnt sich in der Kniebeuge-Position mit dem Rücken an die Wand.
Person 2 dreht Person 1 den Rücken zu und stützt sich mit den Handflächen, mit den Handspitzen nach vorne, auf den Knien von Person 1 ab und begibt sich ebenfalls in eine Squat-Position.
Arme ausstrecken.

Ausführung:

Der/die vordere Partner*in, also Person 2, biegt und streckt die Ellenbogen abwechslungsweise nach hinten.
Hier wird der Trizeps (Oberarmrückseite) trainiert.
Wichtig: Der Oberkörper bewegt sich den Knien entlang rauf und runter.
Person 1 an der Wand bleibt während der ganzen Übung in der Squat-Position.
Bei ihr werden die Oberschenkel trainiert.

Fokus Rumpf

7. Situps und Squats mit Medizinball

Startposition

Person 1 legt sich mit dem Rücken auf den Boden, winkelt die Beine an, sodass diese etwa im rechten Winkel zur Hüfte stehen.
Person 2 positioniert den ersten Medizinball oberhalb vom Kopf der auf dem Rücken liegenden Person 1, welche den Ball mit Beiden Händen greift.
Person 2 stellt sich Schulterbreit vor die angehobenen Beine von Person 1 mit dem zweiten Medizinball in den Händen

Ausführung

Person 1:
– Den Oberkörper anheben, mit dem Medizinball über dem Kopf.
– Bei Endposition den Medizinball Person 2 zuwerfen.
– Den zweiten Medizinball von den Beinen nehmen und den Oberkörper kontrolliert und langsam absenken.
Person 2:
– Mit Medizinball beim Einatmen in die Knie gehen und, Po absenken bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
– Oberkörper leicht nach vorne neigen.
– Knie befinden sich hinter Zehen. Heisst: Bei Blick nach unten müssen Zehen sichtbar sein.
– Beim Ausatmen und mit Schwerpunkt auf den Fersen wieder die Beine strecken bis man in Startposition ist.
– Beim erreichen der Startposition, den Medizinball auf die Schienbeine von Person 1 legen.

8. Ballrotation sitzend (auch anderer Gegenstand wie Getränkeflasche möglich)

Startposition:

Auf den Boden setzen und mit dem Rücken gegeneinander lehnen.
Beine aufstellen und leicht anwinkeln.
Person 1 hält mit beiden Händen einen Medizinball vor der Brust fest.

Ausführung:

Den Medizinball mit einer Rechtsdrehung des Oberkörpers Person 2 übergeben.
Person 2 nimmt den Medizinball in die Hände und übergibt ihn bei Rechtsdrehung zurück.

Wichtig:

Auf die Rotation im Rumpf achten. Hüfte möglichst ruhig und fix halten.
Je weiter man sich zurücklehnt, desto intensiver ist die Bewegung.
Für Fortgeschrittene: Füsse vom Boden heben.

9. Sit-ups und Handclap

Startposition:

Beide legen sich mit dem Rücken auf den Boden.
Beine anwinkeln, sodass sie etwa im rechten Winkel zur Hüfte stehen.
Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen leicht die Schläfen berühren.

Ausführung:

Den Oberkörper heben.
Bei Endposition die Hände des Partners oder der Partnerin abklatschen.
Oberkörper kontrolliert und langsam absenken.

Wichtig:

Nicht am Kopf ziehen, Kraft muss von der Rumpfmuskulatur kommen.
Rücken stets möglichst gerade und Kopf in der Linie des Oberkörpers halten.

10. Sit-ups mit Medizinball

Startposition:

Sich mit aufgestellten Beinen gegenüber setzen.
Person 1 positioniert mit beiden Händen einen Medizinball vor der Brust.

Ausführung:

Person 1 senkt beim Einatmen den Oberkörper zum Boden ab und führt den Ball hinter den Kopf.
Beim Ausatmen hebt Person 1 den Oberkörper und wirft den Ball Person 2 zu.
Person 2 fängt den Ball und führt den gleichen Sit-up durch.

Fokus Kombi mit Stabilisation und Herz-/Kreislauf-Kurzintervalle

11. Jumps über Plank-Position

Startposition:

Person 1 geht in die Plank-Position.
In Bauchlage gehen, Unterarme parallel zum Körper auf den Boden legen.
Darauf achten, dass die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind.
Füsse aufstellen und Körper anheben.
Bauch einziehen und anspannen.

Ausführung:

Person 1 hält die Position.
Person 2 springt über Person 1.
Auf Höhe der Wade von Person 1 in Plank-Position Skater-Jump ausführen.
Links mit linkem Bein seitlich springen und rechtes Bein nachziehen, rechts mit rechtem Bein zur Seite springen und linkes Bein nachziehen.
Intensität wird erhöht, wenn man mit beiden Beinen abwechselnd über die Beine springt.

Wichtig:

In der Plank-Position müssen Hüfte und Schultern auf einer Höhe sein. Hohlkreuz vermeiden.
Damit Person 2 nicht stolpert, muss Person 1 stillhalten. Kommunizieren, wenn man keine Kraft mehr hat.

12. Jump and Handclap

Startposition:

Gegenüber hinstellen.
Beine schulterbreit aufstellen.

Ausführung:

Beide springen gleichzeitig vom Boden ab und klatschen sich oben beim Sprung ab.

Wichtig:
Beine federnd bewegen, heisst: Knie während den Sprüngen nicht ganz durchstrecken.

Fazit

Schon ganz hibbelig? Dann nichts wie los! Setz dich mit deinem Liebling zusammen, definiert eure Ziele und den Trainingsplan und packt das Partner-Workout an.
Wir empfehlen, dieses Training 2–3 Mal die Woche zu machen. Optimalerweise ergänzt ihr es mit einem lockeren Cardio-Training von je 30–60 Minuten. Und: Sorgt euch auch um die Regeneration der Muskeln. Am besten eignet sich hierfür eine Wechseldusche. Neugierig? Hier erfährst du mehr.